Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej
Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) w listopadzie 2020 roku ogłosiła nowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla różnych grup populacji. Przedstawiono wiele dowodów naukowych i badań, które pokazują związek między zdrowiem a aktywnością fizyczną oraz coraz częstszym siedzącym trybem życia. Rekomendacje w raporcie podzielone są dla następujących grup populacji według wieku – dzieci i młodzież, dorośli (do 64 roku życia), osoby starsze (65 r.ż i starsze) oraz po raz również w ujęciu dla specyficznych grup: kobiety w ciąży i po porodzie, osoby niepełnosprawne ( w podziale na dzieci i dorosłych) oraz osoby dorosłe żyjące z chorobami przewlekłymi.
Czas pandemii nie jest dla nas łaskawy, również jeśli chodzi o wspieranie aktywności fizycznej. Kluby fitness są zamknięte, w obiektach sportowych mogą trenować tylko nieliczni, a do tego większość z nas spędza całe dnie w domu pracując i ucząc się zdalnie. Warto jednak pamiętać, że mimo wszystko nie jest to dla nas wystarczające usprawiedliwienie, aktywność fizyczną możemy stopniowo poszerzać i intensyfikować. Spójrzcie na ten film promujący aktywny tryb życia i raport, o którym piszemy w tym artykule. Może Was zainspiruje?
KAŻDY RUCH SIĘ LICZY.
Żródło: YouTube, WHO, Every Move Counts
Ile ruchu wg nowych rekomendacji WHO powinny mieć dzieci i młodzież?
Przynajmniej 60 minut dziennie, średniej lub intensywnej aktywności fizycznej, przez cały tydzień. Większość ruchu powinna być to aktywność aerobowa m.in. bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, skakanie na skakance, jazda na rolkach. Tętno dla ćwiczeń aerobowych to średnio od 55% do 85% maksymalnego tętna.
Co najmniej 3 razy w tygodniu dzieci i młodzież powinny wykonywać ćwiczenia o dużej intensywności oraz te wzmacniające mięśnie i kości.
Główne rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dla dzieci i młodzieży są bardzo proste (podobne dla innych grup wiekowych):
- Wykonywanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż niewykonywanie żadnej.
- Dzieci i młodzież powinny rozpoczynać aktywność fizyczną od małych kroków, zwiększając intensywność, częstotliwość i czas trwania.
- Dzieciom powinno się proponować różne rodzaje aktywności (dawać im wybór), takie które sprawiają im radość i są odpowiednie do wieku oraz umiejętności
Konieczne i bardzo ważne (we wszystkich grupach wiekowych) jest ograniczenie siedzącego trybu życia, szczególnie czasu spędzonego przed ekranem (komputera, telefonu, tableta, telewizora) w czasie wolnym.
A co z grupą zdrowych dorosłych? Ile powinniśmy się ruszać, dla lepszych wyników zdrowotnych i aby dać przykład dzieciom i młodzieży?
Zgodnie z nowymi zaleceniami osoby między 18 a 64 rokiem życia powinny wykonywać aktywność fizyczną od 150 do 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności albo od 75 do 150 minut o dużej intensywności. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie. Aby być w jeszcze lepszej formie zdrowotnej można zwiększyć czas trwania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności powyżej 300 minut i czas trwania ćwiczeń intensywnych aerobowych powyżej 150 minut. Te same wskazówki dotyczą też osób starszych, o ile ich stan zdrowia na to pozwala.
PAMIĘTAJMY JAKAKOLWIEK AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA JEST LEPSZA NIŻ ŻADNA. Niech to będzie punkt wyjścia dla każdego, a dalej małymi kroczkami sięgajmy wyższych poziomów.
Więcej informacji na temat rekomendacji dla poszczególnych grup wiekowych i specyficznych grup można znaleźć w tym raporcie: WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Przedstawione powyżej wytyczne WHO z listopada 2020 r. aktualizują poprzednie zalecenia WHO, które były opublikowane w roku 2010. Mają stanowić rekomendacje dla wdrażania krajowych polityk oraz edukacji społeczeństwa.
