W wielu miejscach widzimy już choinki, czekoladowe mikołaje i adwentowe kalendarze z czekopodobnym wypełnieniem – to znak! Idą święta. A co za tym idzie, prezenty!

No właśnie- prezenty! Naszym zwyczajem jest nie tylko obdarowywanie się prezentami w czasie świąt Bożego Narodzenia, ale także 6 grudnia- w dzień imieniem Świętego Mikołaja, czyli Mikołajki.

Grudzień to jednak cudowny miesiąc, tyle okazji do obdarowania bliskich prezentami! Ale co wybrać?  Na co dzień otacza nas mnóstwo słodkości, a w okresie przedświątecznym dodatkowo zalewa nas fala czekoladowych Mikołajów i bałwanów. Czy w dzisiejszych słodkich czasach, pełnych powszechnych chwil jedzenia słodyczy „od tak”, kogokolwiek one jeszcze zaskakują i szczerze cieszą?

Może spróbujmy tym razem wyjść poza schematy. Obdarujmy bliską osobę wyjątkowym prezentem.

Naszym zdaniem podarowanie kupnego smakołyka, to tak naprawdę pójście na łatwiznę. I apelujemy! Nie idźcie w tym roku na łatwiznę, wysilcie się.

Dlaczego? Bo dzieci i wielu dorosłych je w ciągu roku ogromne ilości cukru. Zdecydowanie ponad normę.

Co w takim razie zamiast ciasteczka czy cukierka? Alternatyw jest mnóstwo. Wśród gąszczu niekoniecznie wartościowych produktów możemy też znaleźć perełki, które nie tylko są przepyszne, ale zawierają składniki, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Wcale nie musimy długo szukać. Tak naprawdę mamy je na wyciągnięcie ręki: owoce (egzotyczne mango, świeży ananas, granat czy papaja będą większym zaskoczeniem niż dobrze znany czekoladowy batonik!), owoce suszone, pestki czy orzechy- przepyszne, co niektóre bardzo słodkie (a bez dodatku cukru!), a przede wszystkim pożywne!

Cudownym prezentem może być także wspólnie spędzony czas! Co powiecie na wspólne Mikołajkowe gotowanie. Do tego was bardzo zachęcamy. Upieczcie ze swoją pociechą pierniczki czy muffinki! Ususzcie wspólnie pomarańczowe krążki, które zawiesicie na choince. Zróbcie zimową herbatę z goździkami i cynamonem i wypijcie ją wspólnie pod kocem. Ulepcie razem górę pierogów. Uwierzcie, to jest lepsze niż podarowanie kupnych czekoladek. Dodatkowo oprócz przepysznego smakołyku, będziecie mieli piękne wspomnienia, bezcenne.

By nieco Wam ułatwić sprawę, podrzucamy przepis na przepyszne muffinki. Pogotujcie trochę z waszymi Mikołajkami 😊

Muffinki czekoladowe z burakiem– 9 sztuk

  • 4 małe upieczone buraki
  • 50 g gorzkiej czekolady
  • 4 łyżki miodu
  • 2 jajka
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 120 g mąki orkiszowej
  • 1 łyżeczka sody
  • 2 łyżki kakao
  • szczypta soli
  • kilka mrożonych malin

Przygotowanie:

4 średnie buraki należy upiec w piekarniku nagrzanym do 190 °C z odrobiną oleju i soli. Po upieczeniu zetrzeć na tarce.

Następnie należy rozpuścić 50 g gorzkiej czekolady, a po przestudzeniu dodać 4 łyżki miodu, 2 roztrzepane jajka, 3 łyżki oleju rzepakowego, upieczone i starte buraki, 120 g mąki orkiszowej, 1 łyżeczkę sody oczyszczonej, 2 łyżki kakao oraz szczyptę soli.  Wszystko dokładnie wymieszać.

Piekarnik nagrzać do 180 °C. Przygotowane ciasto wyłożyć do foremek. Na wierzch dodać mrożone maliny. Piec przez 20 min lub do suchego patyczka.

Smacznego!

Materiał opracowany przez Fundację Szkoła na Widelcu

Słodkie bułeczki, batoniki, ciasta, ciasteczka. Dookoła nas mnóstwo słodkości, czyli cukier, dużo cukru! Z każdej możliwej strony zalewają nas reklamy słodkich produktów (o reklamie pisaliśmy trochę wcześniej à Reklama czy działa na nasze dziecko? Przeczytajcie-warto). Na przystankach reklamy „przecukrzonych” batoników, w kinie przed seansem reklamy „rozpływającej się w ustach” czekolady. Gdzie się nie obejrzymy, tam coś słodkiego…

Czy w takim razie cukier jest fajny, skoro na co dzień się nim otaczamy?

Jeżeli chodzi o preferencje smaku słodkiego to odpowiedź jest oczywista. Ale jak to wygląda z perspektywy wpływu na nasze zdrowie?

Zalecane spożycie

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia cukier dodany powinien stanowić nie więcej niż 10% całodziennej energii z diety (dla osoby dorosłej o średnim zapotrzebowaniu energetycznym 2000kcal, jest to ok. 50g cukru, czyli 10 łyżeczek, w przypadku dzieci 5 łyżeczek, przy czym dzieci poniżej 2. roku życia nie powinny w ogóle spożywać produktów z cukrem dodanym). Jednak najkorzystniej dla naszego zdrowia byłoby, gdyby stanowił on poniżej 5% całodziennej energii z diety.

Faktyczne spożycie

Jak wynika z danych GUS, spożycie cukru w przeliczeniu na 1 mieszkańca wynosi 42,3kg- a to oznacza, że dziennie średnio spożywamy 23 łyżeczki cukru!

W ostatni czasie ukazały się również wyniki badania przeprowadzonego przez analityków Narodowego Funduszu Zdrowia. Jak się okazało na przestrzeni 2008-2017 spożycie cukru wzrosło o 6,1kg. Co prawda zmalało spożycie cukru nieprzetworzonego, co naszym zdaniem wynika z tego, że zdecydowanie mniej gotujemy, wzrosło jednak spożycie cukru dodanego, ukrytego, głównie za sprawą tego, że kupujemy gotowe produkty, spożywamy duże ilości słodkich napojów i przekąsek.
Problem nadmiernego spożycia cukru oczywiście dotyczy również dzieci. Badania przeprowadzone w 8 krajach europejskich w grupie dzieci 1-3 lat, wykazały, iż 12-miesięczne dziecko spożywa średnio 65g cukru dziennie (30% całodziennej energii z diety!), a 3- latek aż 83 g- co stanowi odpowiednio 13 i 17 łyżeczek cukru!

Gdzie „ukrywa się” cukier?

Głównym źródłem cukru w diecie są oczywiście słodycze, to każdy z pewnością wie. Niestety nie każdy jest świadomy, że znajduje się on w wielu innych produktach, również tych niesłodkich. „Dobrym” przykładem są gotowe sosy do potraw, które w 100 ml mogą zawierać nawet 16-20 g cukru, czyli 3-4 łyżeczki! A mało kto zje tylko 100 ml…
Dodatkowo, warto wziąć pod uwagę fakt, że cukier może występować pod różnymi nazwami. Tych nazw jest kilkadziesiąt! Cukier trzcinowy, syrop glukozowo- fruktozowy, syrop z agawy, cukier inwertowany, sacharoza, fruktoza, melasa, syrop ryżowy czy syrop kukurydziany i wiele innych- to wszystko cukier!

Dlaczego właściwie cukier jest „niefajny”

Coraz częściej słyszymy określenia „słodka trucizna”, „biała śmierć”. Czy mają one swoje uzasadnienie? Czy rzeczywiście powinniśmy unikać cukru w diecie?

Jest to produkt, który nie posiada żadnej wartości odżywczej, a dodatkowo jest źródłem pustych kalorii. Jego nadmiar szkodzi! O tym powinniśmy pamiętać! Liczne badania naukowe pokazują, że z nadmiernym spożyciem cukru wiąże się ryzyko rozwoju:

  • cukrzycy typu II,
  • chorób układu sercowo-naczyniowego;
  • nadwagi, otyłości;
  • próchnicy zębów;
  • licznych niedoborów składników mineralnych i witamin.

Na ogół produkty o dużej zawartości dodanego cukru, nie posiadają dobrej wartości odżywczej. Nie wnoszą do diety dziecka, żadnych niezbędnych składników, ale za to zwiększają jej kaloryczność.

Rodzicu to Ty jesteś odpowiedzialny za to jak wygląda dieta twojego dziecka. Czytaj etykiety, wybieraj świadomie. Pamiętaj, że szczęśliwe dziecko, wcale nie musi codziennie otrzymywać „przecukrzonej” przekąski. Dbaj o to by dobrze jadło, kontroluj jakie posiłki są przyrządzane w żłobku, przedszkolu, szkole. W razie wątpliwości, zastrzeżeń reaguj! 
W Polsce otyłość dotyczy 13% chłopców oraz 5% dziewcząt, a nadwaga aż 44% chłopców i 25% dziewcząt- te dane zdecydowanie powinny nas martwić. Nie możemy przejść obok tego obojętne. Jeżeli zależy nam na tym by nasze dzieci cieszyły się długim, zdrowym życie- działajmy.

Wskazówki jak ograniczyć cukier dodany w diecie:

  • Słodkie napoje zastąp wodą, np. z dodatkiem mięty i cytryny;
  • Spróbuj ograniczyć dosładzanie herbaty- stopniowo, małymi krokami, aż któregoś dnia zdasz sobie sprawę, że herbata z cukrem wcale nie jest smaczna- tak, tak, takie zjawisko jest możliwe. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z herbatą dla Twojego dziecka, nie zaczynaj nawet jej słodzić;
  • Jogurty owocowe z masą cukru w składzie zastąp jogurtem naturalnym z musem owocowym (ze świeżych bądź mrożonych owoców);
  • Staraj się wybierać świeże owoce, a nie owoce w syropie cukrowym, napoje czy nektary;
  • Przecukrzone płatki śniadaniowe zastąp zwykłymi płatkami owsianymi, jaglanymi czy orkiszowymi- i dodaj do nich fajne dodatki, np. owoce, orzechy czy kokosa;
  • Czytaj etykiety- pamiętaj, że cukier występuje również w niesłodkich produktach. Może na początek postaraj się ograniczać ilość produktów, w których cukier występuje jako 1 z 3 głównych składników;
  • Postaraj się samodzielnie przygotowywać posiłki dla siebie i rodziny, ogranicz spożywanie żywności wysokoprzetworzonej.

I oby się chciało, tak jak się nie chce!

Bibliografia:
Pawellek i wsp.: Factors associated with sugar intake and sugar sources in European children from 1 to 8 years of age. European Journal of Clinical Nutrition, 2017.
Chow KF: A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health. Chinese Journal of Dental Research, 2017.
Vos i wsp.: Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2017.
World Health Organisation (WHO). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children, 2015: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf.
Główny Urząd Statystyczny: Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2016r.
Cukier, otyłość –konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. Departament Analiz i Strategii. Narodowy Fundusz Zdrowia, 2019r.

Wraz z postępem cywilizacyjnym nasz styl życia – dorosłych, dzieci, młodzieży zmienia się – niestety nie zawsze na lepsze, co ma swoje konsekwencje również w odniesieniu do zdrowia. Stąd też wiedza o żywieniu człowieka i czynnikach związanych ze stylem życia, które wpływają na nasze zdrowie, także podlega ciągłym zmianom.

Odzwierciedleniem najnowszej wiedzy z tego zakresu a jednocześnie prostym narzędziem edukacyjnym w profilaktyce wielu chorób żywieniowozależnych są piramidy żywieniowe dedykowane różnym grupom populacyjnym. Podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego (2019 r.) przedstawiono zaktualizowaną Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży opracowaną przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia pod kierownictwem prof. Mirosława Jarosza.

Co nowego?

Odpowiedni sposób odżywiania i aktywność ruchowa promowane w dotychczasowych piramidach są nadal podstawą dobrego zdrowia i samopoczucia. W zaktualizowanej piramidzie część żywieniowa oraz zalecenia związane z aktywnością ruchową nie uległy zatem zmianie. W oparciu o wyniki badań naukowych realizowanych w ostatnich latach identyfikowane są jednak kolejne czynniki związane ze stylem życia, które mają wpływ na zdrowie. Stąd też aktualizacja nazwy piramidy i podkreślenie roli wybranych czynników związanych ze stylem życia w profilaktyce zdrowotnej. Jakie to czynniki?

Mycie zębów

Zgodnie z wynikami badań epidemiologicznych próchnica stanowi istotny problem zdrowotny wśród polskich dzieci – dotyczy niemal 90% 7-latków i 85% 12-latków. Aktywna choroba próchnicowa i towarzyszące jej powikłania wpływają nie tylko na stan zdrowia jamy ustnej, ale mają znaczący wpływ na ogólny stan zdrowia. Utrzymujący się, wysoki odsetek dzieci ze zmianami próchniczymi wskazuje, że istnieje stała potrzeba edukacji w zakresie profilaktyki próchnicy. Dlatego też jedną z aktualizacji uwzględnionych w piramidzie jest zalecenie, aby pamiętać o dokładnym myciu zębów po jedzeniu.

Sen

Odpowiednia ilość i jakość snu mają znaczenie dla fizycznego, psychicznego i społecznego funkcjonowania młodego człowieka. Zbyt mała ilość snu wpływa negatywnie na zdrowie fizyczne, zdolności poznawcze oraz nastrój. Wykazano, że zbyt krótki sen zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia nadmiernej masy ciała.

Jedna z nowych zasad towarzyszących zaktualizowanej piramidzie mówi „Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć”. W komentarzu do tej zasady podkreślono, że dzieci w wieku 6-12 lat powinny spać przynajmniej 10 godzin na dobę. Na podstawie badań naukowych określono bardziej szczegółowe zakresy określając, że zalecana ilość snu dla dzieci w wieku przedszkolnym to 10-13 godzin/dobę, dla dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) – 9-11 godzin/dobę, zaś u 14-17-latków – 8-10 godzin/dobę. Ważnym zaleceniem w aspekcie snu jest unikanie oglądania telewizora, korzystania z komputera, smartfona, czy innych urządzeń ekranowych przed snem oraz zadbanie o to, żeby kłaść się spać regularnie, o podobnej porze każdego dnia.

Ograniczenie oglądania telewizji, korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych

Dzisiaj chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że codzienna aktywność ruchowa – w przypadku dzieci i młodzieży co najmniej 60 minut dziennie – jest niezbędna w celu utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności umysłowej. Im jednak więcej czasu młody człowiek spędza przed komputerem czy telewizorem, tym mniej czasu poświęca na aktywny ruch. Wykazano, że czas spędzany przed tego typu urządzeniami sprzyja podjadaniu produktów niezalecanych w codziennym żywieniu, co z kolei może wpływać negatywnie na stan odżywienia i przekładać się na stan zdrowia. Dlatego w aktualnej piramidzie uwzględniono zalecenie, by oglądanie telewizora czy korzystanie z komputera bądź innych urządzeń elektronicznych ograniczyć do 2 godzin dziennie.

Pomiary wysokości i masy ciała

Prawidłowo wykonane pomiary wysokości i masy ciała są jednym z elementów kontroli rozwoju fizycznego. Są źródłem wiarygodnych informacji o stanie odżywienia i właściwie zinterpretowane umożliwiają wczesne wykrywanie ewentualnych odchyleń od normy (zarówno nadmiaru, jak i zbyt niskiej masy ciała) oraz przeciwdziałanie zmianom wpływającym negatywnie na rozwój i stan zdrowia. Ich powtarzanie co pewien czas pozwala na określenie prawidłowości tempa wzrastania. Istotne jest, aby w przypadku dzieci i młodzieży wyniki pomiarów interpretować w oparciu o siatki centylowe lub tabele będące odzwierciedleniem krajowych norm rozwoju określonych dla wieku i płci (najlepiej, żeby robił to profesjonalista – lekarz, pielęgniarka, dietetyk). Pamiętanie o kontroli wzrostu i masy ciała ma szczególne znaczenie ze względu na wysoki odsetek  nadmiernej masy ciała zarówno w populacji dorosłych jak i dzieci i młodzieży.

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – zasady i komentarze, prof. dr hab. n. med. Mirosław JaroszAutor artykułu:dr inż. Katarzyna Wolnicka  mgr inż. Anna Taraszewska

Artykuł Pochodzi ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia

https://ncez.pl/ i został udostępniony dzięki uprzejmości Instytutu Żywności i Żywienia oraz autorów artykułu.

Czy zgadzacie się z nami, że najpyszniejsze pomidory to zdecydowanie te wrześniowe? A czy zdarzyło się wam kupić pomidora w grudniu, który przepięknie wyglądał, ale smakował jakby niczym ?

Sezonowość– to ona odpowiedzialna jest za to całe zamieszanie.
Naszym zdaniem kierowanie się nią w kuchni to jedna z głównych dróg, która prowadzi do właściwej, odpowiednio zbilansowanej i pysznej diety. Wybierajmy jak najczęściej produkty: sezonowe, lokalne, tradycyjne i świeże.
Dlaczego tak uważamy?

Oto kilka argumentów, które być może was przekonają, że warto zaprzyjaźnić się z sezonowością.

Sezonowość na talerzu= najprostsza droga do tego by jeść zdrowo i smacznie.
Banalne, ale prawdziwe. Odżywianie, zgodnie z tym jakie produkty oferuje nam dana pora roku może polepszyć nasz dobrostan zarówno fizyczny jak i psychiczny. Sezonowe produkty mają najwięcej witamin, składników mineralnych oraz innych substancji aktywnych, które są dla naszego organizmu niezwykle cenne.
Pamiętajcie- warzywa czy owoce w szczycie swojego sezonu mają najwyższą wartość odżywczą!
Sezonowe owoce i warzywa to te, które dojrzały w naturalnym czasie wegetacji. Nie wymagały wcześniejszego zbioru, opóźnienia dojrzewania czy środków, które zwiększą czas ich przetrwania.

Sezonowość na talerzu= większe oszczędności, a przecież grosz do grosza […]
Sezonowe produkty są tańsze. Dlaczego tak jest? Przede wszystkim związane jest to z tym, że w danym czasie dany produkt występuje w dużej ilości. Ponadto nie musiał do nas wędrować tysięcy kilometrów, bo pozyskujemy go od lokalnego dostawcy. Majowe truskawki możemy zdobyć, np. z babcinego ogródka, czy pobliskiego targu. Na bazar bez obaw można wybrać się z dziećmi, aby same wybrały te owoce i warzywa, na które mają ochotę.
Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zupełnie zrezygnować z truskawek czy innych letnich owoców w grudniu- proponujemy w takim przypadku pokusić się, np. o mrożonki, owoce liofilizowane bądź domowe przetwory.

Sezonowość na talerzu= pozytywne oddziaływanie na środowisko, dbanie o najbliższe otoczenie.
Jak to działa? To proste- kupując sezonowe produkty- ograniczamy transport tych wędrujących do nas z daleka, czyli ograniczamy zużycie paliwa, a dzięki temu mniej zanieczyszczeń dostaje się do otoczenia.
Co w takim razie może gościć na naszych talerzach o danej porze roku? – sprawdźmy czy nasza propozycja kierowania się w kuchni sezonowością jest słuszna.

Pod lupę weźmy WIOSNĘ, w końcu zaraz nadejdzie jej czas.
marzec, kwiecień: gruszki, jabłka, burak ćwikłowy, czosnek, cebula, fasola (suche ziarna), kapusta biała i czerwona, jarmuż, marchew, pietruszka, seler, por, ziemniaki, brukiew, cebula dymka, rzodkiewki, sałata;
maj: jak wyżej+ agrest, truskawki, bób, botwina, groszek cukrowy, ogórek, pomidor, rabarbar, szpinak, szczaw, szparagi.

Co przyniesie LATO?
czerwiec: agrest, czereśnie, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki, bakłażan, bób, brokuł, brukiew, burak, botwina, cebula, cebula dymka, czosnek, fasola, groszek zielony, ogórek, marchew, kalafior, kalarepa, kapusta biała i czerwona, kapusta pekińska, pietruszka, pomidor, por, rabarbar, rzodkiewka, sałata, seler, szczaw, szpinak, szparagi, ziemniaki;lipiec, sierpień, wrzesień: jak wyżej + borówka amerykańska, jagody, mirabelki, morele, brzoskwinie, wiśnie, aronia, borówka, czarny bez, dzika róża, jeżyny, kabaczek, kukurydza, papryka, cukinia, dynia, karczochy, pigwa, koper włoski, cykoria.

Podsumowując, czy w takim razie powinniśmy jeść tylko to co występuje w danym miesiącu? Oczywiście, że nie! Wtedy nasza dieta byłaby nudna- szczególnie zimą, a tego zdecydowanie nie chcemy. Najważniejsze, by jedną z naszych głównych zasad w kuchni, było kierowanie się sezonowością.

Uczcie dzieci dobrze jeść, pokazujcie, że sezonowe, lokalne jedzenie to ważny element prozdrowotnego trybu życia.
Weźcie sezonowość na widelec- warto!
Zapewniamy, będzie pysznie!

„Właściwe odżywianie będzie medycyną jutra”

L. Pauling

Fleksitarianizm- nowy trend, czy może sposób żywienia, którego wprowadzenie powinna rozważyć większość z nas?

Pojęcie to zostało użyte po raz pierwszy w latach 90. XX wieku przez Lindę Anthony, która uważała, że zdrowe odżywianie nie musi wiązać się z koniecznością przejścia na wegetarianizm. Termin ten pochodzi od angielskiego słowa flexible, co oznacza elastyczny, giętki. Tak też postrzegani są fleksitarianie. Stosowana przez nich dieta nie opiera się na restrykcyjnych zasadach. Na co dzień spożywają głównie warzywa i owoce, aczkolwiek dopuszczają okazjonalne spożywanie mięsa.

W 2009 rok, za sprawą akcji nawołującej do rezygnacji z posiłków mięsnych w każdy poniedziałek, zainicjowanej przez muzyka Paula McCartney’a oraz jego córki fleksitarianizm stał się bardziej rozpoznawalny. Do akcji „Meat Free Monday” przyłączyło się wiele znanych osób, m.in. aktorki Gwyneth Paltrow, Emma Thompson czy brytyjski szef kuchni, propagator zdrowego stylu życia Jamie Oliver. Mamy również polskie odzwierciedlenie tej akcji – Roślinne Poniedziałki, którą prowadzi RoślinnieJemy.

W literaturze możemy spotkać różne interpretacje tej idei. Najczęściej stosowana definicja zakłada ograniczenie ilości posiłków mięsnych w ciągu tygodnia. Inna– przy stosowaniu na co dzień diety wegetariańskiej, dopuszcza sporadyczne spożywanie potraw mięsnych. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, których celem jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, bez konieczności całkowitego wykluczenia z diety produktów mięsnych.

Korzyści z wprowadzenia tego typu sposobu żywienia jest wiele, przede wszystkim zdrowotnych (cieszy się z tego nasz organizm!), a także etycznych czy ekologicznych. Badania naukowe sugerują, także iż nadmierna konsumpcja mięsa, szczególnie czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko wielu chorób, m.in. nowotworów.

W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała raport, z którego wynika, iż spożywanie ok. 50 g przetworzonego mięsa dziennie (2-3 plasterki szynki) może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 18%.

Ograniczenie spożycia klasycznych schabowych, czy mielonych, jest również szansą, że na naszych talerzach pojawiają się nowe produkty. Z tego względu fleksitarianizm może być rozwiązaniem, które przyniesie nam możliwość odkrycia nowych smaków, a przy tym pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie. Jedzmy dobrze każdego dnia!

Autor: Patrycja Pietraszek, dietetyk

Bibliografia:

  • http://www.iarc.fr/en/media-centre/iarcnews/pdf/Monographs-Q&A_Vol114.pdf
  • http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet
  • Hicks T.M i wsp.: Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets. Frontiers in Nutrition, 2018.

Ryby to produkt, który gości na naszych stołach od wielu lat. Szczególnie przypominamy sobie o nich w okresie przedświątecznym. Czy warto jednak po nie sięgać częściej niż tylko przed świętami Bożego Narodzenia? Czy powiedzenie „zdrów jak ryba” ma swoje uzasadnienie?

1.Ryby- skarbnica cennych związków czy może szkodliwych substancji?

Kiedyś często można było usłyszeć, że „ryba wpływa na wszystko”. Obecnie nie raz spotykamy się z opinią, że jednak powinniśmy ich unikać, bo to źródła wielu szkodliwych substancji- np. metali ciężkich.  Jak jest? Które z tych stwierdzeń jest słuszne?

Tak naprawdę spora część żywności, zawiera jakieś zanieczyszczenia, które przenikają ze środowiska.  Kluczowy w tym wszystkim jest ich poziom. W przypadku ryb wiele badań naukowych wskazuje, że zawartość w nich poszczególnych metali ciężkich jest minimalna, często niewykrywalna. Nie mamy się czego obawiać! Musielibyśmy spożywać ogromne ilość ryb, by wywołać szkodliwy efekt, a jak wiemy spożywamy ich na co dzień zdecydowanie za mało. A co z wartością odżywczą? Ryby posiadają wiele właściwości prozdrowotnych, to nie ulega wątpliwości. Przede wszystkim stanowią cenne źródło niezwykle ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Są one potrzebne nam do tego by centrum dowodzenia naszego organizmu- mózg (układ nerwowy), a także serce (układ krążenia) działały w prawidłowy sposób. Poza tym ryby stanowią bogate źródło łatwo przyswajalnego białka- niezwykle ważny składnik, szczególnie w okresie rozwoju dziecka. Dodatkowo to niezwykła skarbnica składników mineralnych takich jak jod (głównie ryby morskie), selen, fluor, witaminy z grupy B (chude ryby, np. dorsz) czy witaminy A i D (ryby tłuste). Z tego względu warto przynajmniej dwa razy w tygodniu pokusić się o ten produkt!

2. Ryba rybie nie równa- czyli jakie ryby kupować i gdzie?

Dobra ryba- jak ją wybrać, gdy producenci zasypują nas przeróżnymi ofertami? Przede wszystkim powinniśmy szukać miejsc, gdzie sprzedawane ryby są odpowiednio znakowane. Zarówno świeże ryby, mrożone czy wędzone- powinny posiadać etykietę z nazwą gatunkową, informacją

w jakim akwenie zostały złowione (morzu, wodach śródlądowych czy pochodzi ze zbiornika hodowlanego).

Kupujmy w miejscach sprawdzonych, które oferują ryby tzw. „nieprzełowione”, czyli takie które zostały połowione w sposób nie zagrażający ich przetrwaniu (m.in. czerniaka, dorsza bałtyckiego, karpia, łososia pacyficznego, ostrygi, śledzia czy szproty) oraz takie, które oznaczone są certyfikatem MSC. W polskich sklepach znajdziesz obecnie śledzia, mintaja, łososia, krewetki, plamiaka, morszczuka, omułki czy dorsza z takim oznakowaniem. Unikajmy niepewnych źródeł.

3. Certyfikat MSC- co to takiego?

Niebieski certyfikat MSC gwarantuje, że produkty pochodzą ze zrównoważonych połowów,

a kupowana przez nas ryba pochodzi ze stabilnych i dobrze zarządzanych łowisk. Dlaczego więc warto sięgać po produkty tak oznakowane? Przede wszystkim chronimy w ten sposób zasoby mórz i oceanów, wiele gatunków ryb i zwierząt, dbamy o ekosystem. Dodatkowo dzięki temu mamy pewność, że dany produkt pochodzi z legalnego i pewnego źródła.

4. Świeża ryba czy mrożona?

Oczywiście jeżeli mamy dostęp do świeżych produktów decydujmy się na nie. Nie powinniśmy jednak rezygnować z tego co mrożone. Wiele badań wskazuje, iż proces mrożenia jest całkowicie bezpieczny, a wartość odżywcza tego typu produktów jest minimalnie mniejsza! Nie ma się czego obawiać. Zdecydowanie lepiej jest wprowadzić do swojego menu rybę mrożoną, niż całkowicie z niej rezygnować, tylko dlatego że dostęp do świeżej z pewnych względów (również finansowych) mamy nieco utrudniony.

Często jednak przed zakupem ryby, wahamy się czy, aby na pewno jest świeża, dopytujemy sprzedawcę, który zawsze odpowiada twierdząco. Ale jak samemu to sprawdzić, by nie mieć wątpliwości. Mamy kilka wskazówek, które ułatwią wam to zadanie.

Cechy charakterystyczne świeżej ryby:

  • Jaskrawy pigment skóry;
  • Sprężyste mięso- po dotknięciu powinno szybko wracać do swojego naturalnego kształtu;
    • Skóra błyszcząca, z niewielką ilością śluzu;
    • oczy wypukłe, błyszczące i niezamglone;
    • Jaskrawoczerwone skrzela- im dłużej dana ryba leży na stoisku tym są bledsze;
    • Odpowiedni zapach- nie powinien być zbyt intensywny czy nieprzyjemny.

Kupujmy świadomie! Jedzmy „dobre ryby”. Nie tylko urozmaicimy w ten sposób nasz jadłospis, ale dostarczymy sobie wielu cennych składników odżywczych. Zachęćmy do jedzenia ryb nasze dzieci! Warto!

Zadanie praktyczne dla rodziców: przyrządźcie ze swoimi pociechami jakieś pyszne danie z rybą w roli głównej! Spędźcie trochę czasu razem w kuchni! Polecamy! To okazja nie tylko do świetnej zabawy, ale także możliwość kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych naszych dzieci.

Jeżeli potrzebujecie inspiracji podrzucamy wam przepis na przepyszne burgery  z dorsza.

Bibliografia:

  1. Sarvenaz Khalili Tilami, Sabine Sampels: Nutritional Value of Fish: Lipids, Proteins, Vitamins, and Minerals. Fisheries Science & Aquaculture, Volume 26, 2018
  2. José L. Domingo: Nutrients and Chemical Pollutants in Fish and Shellfish. Balancing Health Benefits and Risks of Regular Fish Consumption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 56, 2016
  3. Dobra ryba. Poradnik konsumenta. Greenpeace.
  4. http://ryby.wwf.pl/ksiazka/
  5. https://www.msc.org/pl/co-ty-mozesz-zrobic/wybieraj-produkty-MSC

Warto wiedzieć

24 października- Światowy Dzień Walki z Otyłością

Otyłość to epidemia XXI wieku! To nie żart!Światowa Organizacja Zdrowia uznała otyłość za chorobę cywilizacyjną, która z roku na rok dotyka coraz więcej osób, także tych najmłodszych. Jakie są tego przyczyny? Jak z tym walczyć? Co zrobić by uchronić nasze dzieci przed wieloma konsekwencjami tego schorzenia?
Otyłe dzieci- najczęstsze skojarzenie: pulchne dzieci jedzące fast foody w Stanach Zjednoczonych. Tak było kiedyś. Jak jest teraz? Niestety gorzej. Problem ten widoczny jest już nie tylko w USA.

Jak wynika z raportu NIK-u z 2017r. co 5 dziecko w Polsce ma nadwagę!

Czy to problem? Zdecydowanie tak!
Dlaczego właściwie tak się dzieje? Geny? Nieprawidłowe nawyki żywieniowe? Zbyt mała aktywność fizyczna? Co jest główną przyczyną tego, że co raz więcej dzieci ma problem z nadmierną masą ciała?
Odpowiedź nie zawsze jest jednoznaczna. Jednak w większości przypadków główną przyczyną jest nieprawidłowy styl życia: nieodpowiednie żywienie oraz mała dawka ruchu. Oczywiście nie tylko.

Mogą w tym maczać palce także geny. Nie raz słyszymy stwierdzenia typu: „to wszystko przez geny albo wolną przemianę materii”. Jak to wygląda z naukowego punktu widzenia?

Badania pokazują, iż nadwagę i otyłość można „odziedziczyć”. W rodzinach, gdzie mama i tata są otyli, ryzyko tego, iż ich dziecko także będzie otyłe wynosi 70%. Natomiast, gdy oboje są szczupli ryzyko otyłości u dziecka wynosi zaledwie 10%.

Jednak czy aby na pewno są to uwarunkowania genetyczne? Czy może po prostu otyłość rodziców związana jest z tym co jedzą i jak spędzają swój wolny czas? A przez to przekazują niewłaściwe wzorce dzieciom?
Czyli to nie jedynie przez geny? Niektórzy mogą być niepocieszeni, ale zdecydowanie nie powinniśmy im przypisywać głównej roli. To zagadnienie kryje w sobie jeszcze wiele niewiadomych.
Niezwykle ważne jest również to jak odżywia się kobieta w czasie ciąży. Niewłaściwy sposób odżywiania może rzutować na to, czy dziecko będzie miało problem z nadmierną masą ciała.
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe dzieci. Ważna, jak nie najważniejsza kwestia. Przede wszystkim nieregularne spożywanie posiłków, niespożywanie śniadań, częste podjadanie słodkich przekąsek, łatwy dostęp do przetworzonej, wysokokalorycznej, bogatej w cukry proste i tłuszcze żywności, zwiększenie objętości posiłków (no bo przecież bardziej się opłaca wziąć dużą pizzę czy frytki). Wszystko to przyczynia się do tego, iż problem nadwagi i otyłości rośnie w siłę, jest co raz bardziej widoczny, wcale nie trzeba lecieć za Ocean by się o tym przekonać.
Kolejny czynnik przyczyniający się do problemów z nadmierną masą ciała u dzieci to zbyt niska aktywność fizyczna. Jakie są tego przyczyny? Zbyt częste korzystanie ze środków transportu (to nic, że do szkoły/ na zajęcia dodatkowe mamy jeden przystanek, szkoda czasu, przecież tak będzie szybciej- często słyszymy tego typu wytłumaczenia), brak spontanicznej aktywności fizycznej (kiedyś 80% wolnego czasu dzieci spędzały bawiąc się na świeżym powietrzu, teraz jest zupełnie odwrotnie- częstą aktywnością jest stukanie palcami w klawiaturę grając w grę na komputerze, ewentualnie niektórzy mogą pochwalić się niezwykle wytrenowanymi kciukami, z tego względu iż korzystają z telefonu niemal 24 godziny na dobę).
Jak to zmienić?
Pewnie wielu z nas, nie raz słyszało od mamy czy babci, „zjedz chociaż mięsko” (pomimo tego, iż podstawę naszej Piramidy Zdrowego Żywienia stanowią warzywa!), „zjedz jeszcze troszeczkę, bo będziesz głodny”, „prawie nic nie zjadłeś” – pomija się fakt, że dziecko otrzymało porcję, jak dla osoby dorosłej). Chyba wciąż panuje wśród społeczeństwa przekonanie, że rumiane dziecko to zdrowe dziecko.
Po pierwsze musimy zrozumieć, co właściwie jest istotą jedzenia. Zaspokojenie głodu? Odczucie przyjemności? Czy może odpowiednie odżywienie naszego organizmu? O tym niestety zapominamy. W przypadku dzieci, jest to szczególnie ważne, gdyż jedzą one, by prawidłowo się rozwijać. Jeżeli już na samym początku użyjemy złego materiału, nie zbudujemy mocnego, silnego organizmu.

To my rodzice powinniśmy stanowić wzór do naśladowania naszym pociechom.

Nie bez znaczenia jest powiedzenie „czym skorupka za młodu nasiąknie […]”. Uczmy dziecko dokonywać właściwych wyborów, również tych żywieniowych. Niech widzi, że zjedzenia marchewki jako przekąski to super sprawa!

Zachęćmy dziecko do większej aktywności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem może być wspólne chodzenie na basen, tenisa czy po prostu od czasu do czasu wybrać się całą rodziną na spacer (koszt – 0 zł). Pamiętajmy, że dzieci to świetni obserwatorzy, nic im nie umknie. Bądźmy zatem przykładem godnym naśladowaniu. To ważne.
Pamiętajmy o tym, że otyłość dziecka jest szalenie niebezpieczna. Nie tylko dlatego, że może być ono nieakceptowane przez rówieśników w szkole, ale przede wszystkim dlatego, że wiąże się z tym szereg konsekwencji. Nadciśnienie! Cukrzyca typu II! Dyslipidemia! Zespół metaboliczny! Zaburzenia psychiczne, z powodu licznych kompleksów! Problemy ortopedyczne! Czy to wszystko? Niestety nie! Wzrasta również ryzyko rozwoju chorób sercowo- naczyniowych, miażdżycy czy nowotworów!
Prognozy są zatrważające.

W Polsce każdego roku będzie przybywać 400.000 dzieci z nadwagą, a w tym 80.000 z otyłością.

Jesteśmy odpowiedzialni za to jak jedzą i będą jadły nasze dzieci, dlatego trzeba zacząć działać. Natychmiast! Otyłość to pewnego rodzaju kalectwo. Uchrońmy przed tym nasze dzieci!

Praktyczne wskazówki, by uniknąć dziecięcej otyłości:

– Nie przekarmiaj dziecka- porcja powinna być dostosowana do jego potrzeb.

– Wprowadź do menu dziecka więcej warzyw i owoców, ogranicz podaż mięsa, np. na rzecz roślin strączkowych.

– Spożywaj posiłki razem z dzieckiem, ucz je szacunku do jedzenia.

– Nie nagradzaj dziecka słodyczami.

– Słodycze zastępuj owocami lub orzechami.

– Zachęcaj dziecko do codziennego ruchu.

– Dbaj o odpowiednią ilość snu dziecka.

– Gotujcie razem lub przyjdźcie na bezpłatne zajęcia z Nami, obecnie organizowane są one w Arkadii, Galerii Mokotów w Warszawie i we Wroclavii we Wrocławiu – wszystko przygotujemy, zajmiemy Wam 1 godzinę i posprzątamy! I obiecujemy zrobimy co w naszej mocy, aby Twoje dziecko pokochało dobre jedzenie.

Rodzicu, jeśli Twoje dziecko ma nadwagę lub otyłość lub po prostu jest zdecydowanie zbyt pulchne NIE CZEKAJ! Udaj się do specjalisty- dietetyka dziecięcego. Pamiętaj, masz prawo zapytać o kwalifikacje! Sprawdź, czy osoba, której powierzasz swoje dziecko ukończyła adekwatne studia i ma kwalifikacje do zawodu dietetyka.

Zacznijcie uważniej wybierać produkty spożywcze, wspólnie gotujecie i jedzcie dobrze, koniecznie wspólnie!

Bibliografia:
Bentham J.: Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. Lancet 2017.
Fijałkowska A., Oblacińska A. Stalmach M. (red.): Nadwaga i otyłość wśród polskich 8-latków w świetle uwarunkowań biologicznych, behawioralnych i społecznych. Raport z międzynarodowych badań WHO- Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI), Warszawa 2017.
Informacja o wynikach kontroli realizacji zadań w zakresie zapobiegania nadwadze i otyłości u dzieci i młodzieży szkolnej. Raport NIK, 2017.
Mazur J. (red.): Zdrowie i zachowania zdrowotne młodzieży szkolnej w Polsce na tle wybranych uwarunkowań socjodemograficznych. Wyniki badań HBSC 2014. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2015.